寒い季節は温かいものが食べたい。
でも、疲れている日に手の込んだ料理はしたくない。
いや、違う。疲れてなくても楽したい。365日楽したい。
そんなわけで、秋冬に登場機会の多い鍋。材料を放り込んで煮るだけで、いろいろな食材をまとめて食べられます。
せっかくなら、リラックスに関わる栄養素も楽に取り入れてみませんか？
この記事では、味付けまで含めたレシピを掲載しています。好きな具材でアレンジしたい方は、鍋に使える食材と栄養素の早見表もどうぞ。
リラックスに関わる成分・栄養素
ストレスや睡眠との関係が研究されている成分や、神経の正常な働きを支える栄養素は様々ですが、その中から今回注目したのは、次の4つです。
| 成分・栄養素 | 注目する理由 | 含まれる食材の例 |
|---|---|---|
| GABA | ストレスや睡眠との関係が研究されている | トマト、発芽玄米、大豆もやし |
| トリプトファン | セロトニンやメラトニンの材料になる必須アミノ酸 | 大豆製品、卵、乳製品 |
| マグネシウム | 神経・筋肉の正常な働きに必要なミネラル | ごま、ナッツ、大豆製品、海藻 |
| ビタミンB6 | セロトニンやGABAなどの神経伝達物質を作る過程を助ける | 鮭、鶏肉、じゃがいも、バナナ |
栄養素は、それぞれが独立して働いているとは限りません。例えば、トリプトファンはセロトニンの材料となり、ビタミンB6はその合成過程を助けます。
せっかく食材を選ぶなら、栄養素の組み合わせにも少し注目。鍋に何をぶち込むか、ちょっと考えてみたい。
材料をぶち込むだけ。簡単鍋レシピ3選
体内での働きに注目して、普段の食事に取り入れやすい食材を選びました。
今回のレシピは、どれも基本的に材料を鍋に入れて煮込むだけ。下ごしらえも味付けも、できるだけ簡単にしました。野菜を切るのが面倒なら、カット野菜でも冷凍野菜でも十分。生姜もニンニクも、チューブで十分。
1. 鮭と豆腐の生姜塩鍋
注目する栄養素：トリプトファン・マグネシウム・ビタミンB6
鮭と豆腐を使った、あっさり塩味の鍋。生姜の香りに、鶏ガラと昆布のうま味を合わせます。
材料（2人分）
- 生鮭：2切れ
- 絹ごし豆腐：150〜200g
- しめじ：1/2株
- 白菜：2〜3枚
- 生姜：1かけ
- 水：500ml
- 酒：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- 昆布だし：小さじ1/2
- 塩：小さじ1/2
作り方
- 鮭と野菜を食べやすい大きさに切る。生姜は薄切りにする。
- 鍋に水、調味料、材料をすべて入れる。
- 火にかけ、鮭にしっかり火が通るまで煮たら完成。
鮭にはビタミンB6、豆腐にはトリプトファンやマグネシウムが含まれています。
〆はごはんと卵で雑炊に。GABAを含む発芽玄米を使うのもおすすめです。
2. 豚肉と小松菜の中華風鍋
注目する栄養素：GABA・トリプトファン・マグネシウム・ビタミンB6
オイスターソースのうま味と、にんにくの香りがきいた中華風の鍋。豚肉ときのこをたっぷり入れて、食べ応えのある一品に。
材料（2人分）
- 豚薄切り肉：200g
- 小松菜：1/2束
- 大豆もやし：1/2袋〜1袋
- えのき：1/2袋
- しいたけ：2枚
- 絹ごし豆腐：150g
- にんにく：2かけ
- 水：500ml
- オイスターソース：大さじ1
- 砂糖：小さじ2
- 中華だし：小さじ2
作り方
- 小松菜、きのこ、豆腐を食べやすい大きさに切る。にんにくは薄切りにする。
- 鍋に水、調味料、材料をすべて入れる。
- 火にかけ、豚肉にしっかり火が通るまで煮たら完成。
大豆もやしにはGABA、豚肉にはビタミンB6、豆腐にはトリプトファンが含まれています。小松菜や豆腐からはマグネシウムも摂れます。
〆はうどんや中華麺がおすすめ。お好みでラー油を加えても。
3. 鶏肉とトマトの洋風ごま豆乳鍋
注目する成分・栄養素：GABA・マグネシウム・ビタミンB6
トマトの酸味と鶏肉のうま味を、まろやかな豆乳スープでまとめた洋風鍋。すりごまを加えて、コクのある味わいに仕上げます。
材料（2人分）
- 鶏もも肉：200g
- トマト：2個
- キャベツ：1/4玉
- しめじ：1/2株
- 生姜：1かけ
- 水：200ml
- 顆粒コンソメ：小さじ2
- 無調整豆乳：300ml
- すりごま：大さじ2
- オリーブオイル：小さじ1
- 塩・こしょう：適量
作り方
- 鶏肉と野菜を食べやすい大きさに切る。生姜は薄切りにする。
- 鍋に鶏肉、野菜、水、コンソメを入れ、鶏肉にしっかり火が通るまで煮る。
- 火が通ったら弱火に変えて、豆乳、すりごま、オリーブオイルを加え、塩・こしょうで味を調える。
トマトにはGABA、鶏肉にはビタミンB6が含まれています。すりごまや豆乳からはマグネシウムも摂れます。
トマトはカットトマト缶でも代用できます。酸味が強ければ、砂糖をひとつまみ加えて調整しましょう。
豆乳を加えたあとは、沸騰させずに弱火で温めるのがポイント。分離しにくく、なめらかに仕上がります。
〆はごはんで、簡単トマトリゾットに。チーズや卵をプラスすると、トリプトファンもおいしく摂取できる。
鍋に使える食材と栄養素の早見表
レシピの具材を変えたいときは、こちらの早見表を参考に。
鍋に使いやすく、食品群ごとのおすすめ候補を選んでみました。好きな食材を組み合わせて、自分好みの鍋にしてみてください。
| 食品群 | GABA | トリプトファン | マグネシウム | ビタミンB6 |
|---|---|---|---|---|
| 肉・魚介類 | — | 鮭、かつお、鶏肉、豚肉 | あさり | かつお、鮭、鶏肉、豚肉 |
| 大豆製品・豆類 | 大豆もやし | 納豆、豆腐、豆乳 | 納豆、豆腐、豆乳 | 納豆 |
| 野菜・いも類 | トマト、キムチ※ | — | ほうれん草、小松菜 | じゃがいも、かぼちゃ、ブロッコリー |
| きのこ類 | — | えのき、しいたけ | — | えのき、しいたけ |
| 海藻類 | — | のり | わかめ（乾燥）、のり | のり |
| 種実類 | — | ごま | ごま | ごま |
| 卵・乳製品 | — | 卵、チーズ、牛乳 | — | 卵 |
| 穀類・〆 | 発芽玄米 | そば、玄米 | そば、玄米 | 玄米 |
※ 太字は、掲載食材の中でも100g当たりの含有量が比較的多いものです。実際の摂取量は、食べる量や調理方法によって異なります。
※ GABAは食品の品種や加工・発芽条件によって含有量が変わります。発芽玄米や大豆もやしなども、製品によって含有量は一定ではありません。
※ 「—」は、今回の掲載対象として選んだ食材がないことを示しており、該当する栄養素が含まれていないという意味ではありません。
楽して食べて、あとはゆっくり。
リラックスに関わる成分や栄養素は、意外と身近な食材にも含まれています。
毎日の食事で難しいことばかり考える必要はありません。好きな具材を足しても、苦手なものを抜いてもOK。
寒い日は、材料を鍋に放り込んで、待ち時間にひと休み。熱々のうちにいただきましょう。
